近年来，我国慢性病发病率持续攀升，超重和肥胖已成为心脑血管病、糖尿病、高尿酸血症、骨质疏松等代谢性疾病的重要诱因。中国老年医学老年综合评估分会常委、黑龙江省老年病医院内科主任张策表示，慢性病防控的关键，或许就藏在脂肪与肌肉的代谢平衡中。通过科学的体重管理策略——减脂增肌，不仅能有效防控慢性病，更为健康老龄化提供了新路径。

脂肪与肌肉的“健康博弈”

内脏脂肪不仅是能量储存库，更是活跃的内分泌器官。张策介绍，当内脏脂肪面积超过100平方厘米（男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米）时，这一活跃的内分泌组织会释放过量促炎因子和游离脂肪酸，引发胰岛素抵抗、血脂异常、动脉硬化及骨密度下降，成为心脑血管病的主要诱因之一。数据显示，内脏脂肪增多使冠心病风险增加2.3倍，并与糖尿病、高尿酸血症显著相关；中心性肥胖男性其骨量减少风险较常人升高1.5倍。张策表示，内脏脂肪堆积可激活黄嘌呤氧化酶，促使尿酸生成增加。脂肪细胞释放的炎症因子会抑制肾脏尿酸排泄功能，陷入“生成多、排出少”的恶性循环。

骨骼肌是维持代谢平衡的主要器官，肌肉量每增加1公斤，基础代谢率每日可提升12—13千卡，相当于每年多消耗0.6公斤脂肪。而运动诱导产生的鸢尾素等肌因子，通过促进脂肪分解与改善血管弹性双重机制，能有效降低心血管病风险。作为葡萄糖代谢的核心组织，肌肉量增加不仅能增强胰岛素敏感性，还可减少高血糖导致的骨胶原糖基化损伤，进而维持骨骼强度。然而，现代人久坐少动的生活方式导致肌肉流失加速。30岁后，肌肉量每年减少0.5%—1%，肌肉衰减症患者的慢性病发生率是健康人群的3倍。张策建议，通过力量训练可显著提升肌肉代谢功能。例如，抗阻训练能使肌肉中的葡萄糖转运蛋白表达量增加30%，直接增强血糖调控能力。

减脂增肌的“双轨策略”

“减脂的核心目标是减少内脏脂肪，而非单纯降低体重。”张策指出，体重减轻5%—10%，炎症因子水平可下降20%—30%，胰岛素敏感性显著提升。临床数据显示，体重指数（BMI）≥24的糖尿病患者减重5%后，糖化血红蛋白可降低0.5%—1.0%，部分患者甚至可减少一种降糖药物。此外，减脂对血脂调控作用显著：体重下降5%—10%可使甘油三酯降低20%，低密度脂蛋白下降5%—15%，同时高密度脂蛋白升高5%—10%。而针对高尿酸血症，减脂可通过抑制黄嘌呤氧化酶活性，减少尿酸合成。张策指出，内脏脂肪减少10%可使血尿酸水平下降10%—15%，痛风发作频率降低30%以上。

增肌不仅可以提升基础代谢率，还对血糖、血压产生直接调控作用。肌肉量增加10%可使收缩压下降5—10毫米汞柱，其机制包括改善血管内皮功能、抑制肾素血管紧张素系统过度激活等。此外，肌肉对尿酸排泄的促进作用不容忽视。张策表示，增肌可提升肾脏血流量和肾小球滤过率，加速尿酸排泄。肌肉量达标者的尿酸排泄效率较肌肉不足者高25%—30%，四肢肌肉量每增加一个标准差，骨质疏松风险降低37%。

“营养—运动—监测”精准管理

张策建议，饮食需遵循“控糖补纤、优质蛋白、脂质优化”三大法则。每日膳食纤维≥25克，优先选择全谷物、豆类等低升糖食物；蛋白质的摄入量达1.2—1.5克/公斤体重，以鱼类、鸡胸肉及植物蛋白为主；限制动物油脂和酒精，增加n-3脂肪酸。针对高尿酸人群，需控制每日嘌呤摄入小于300毫克，避免动物内脏及浓汤，并保证饮水量大于2000毫升，以促进尿酸排泄。运动要遵循“有氧筑基、力量强化、高效燃脂”三大准则。有氧运动每周中强度（快走、游泳）150分钟或高强度（跳绳、骑行）75分钟；抗阻训练每周2—3次，以深蹲、卧推等多关节动作为主，采用8—12次/组、3—4组，此动作模式可帮助瘦体重；高效燃脂推荐高强度间歇训练（HIIT），每周2—3次，采用30秒高强度动作（波比跳、登山跑）与1分钟间歇的循环模式，单次20—30分钟可强化燃脂效应。需要注意的是，关节活动受限者可选择椭圆机、游泳等低冲击运动，运动前后需动态拉伸，避免过量运动导致横纹肌溶解风险。

张策强调，体重管理不能“一刀切”，需要根据年龄、体质和慢性病状况来分层制定目标。特别是老年群体，作为慢性病与肌少症交织的“重灾区”，若盲目减重，可能加剧肌肉流失，致使骨质疏松。老年人可以通过阶梯式营养补充与安全运动策略防控肌少症。生活中优先选择乳清蛋白、鸡蛋及鱼类，增加奶制品、深绿色蔬菜等食物，并补充维生素D，限制钠摄入。而痛风患者需避免高嘌呤食物（如动物内脏），糖尿病患者每餐先摄入蛋白质再补充碳水，可降低血糖波动40%。

此外，监测与综合管理是维持老年人健康的重要举措之一。居家可通过小腿围（女性＜33厘米、男性＜34厘米）或握力（女性＜18公斤、男性＜28公斤）自测肌少症风险。晨起空腹血糖小于7毫摩尔/升时，建议调整碳水摄入至运动后30分钟内。定期监测体成分、25羟维生素D及尿微量白蛋白，利用智能设备追踪肌肉量变化（周波动大于2%时预警）和非运动性活动消耗（目标大于200千卡路里/日）。张策建议，通过“营养—运动—监测”三位一体的精准管理模式，协同防控肌少症与慢性病，降低跌倒和骨折风险，延长健康寿命。

本文转自：中国食品报

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